Cât trebuie să mergi zilnic pentru a fi în formă și a rămâne sănătos?

Cât trebuie să mergi zilnic pentru a fi în formă și a rămâne sănătos, potrivit oamenilor de știință? Mersul pe jos este cel mai ușor exercițiu de început și cel mai greu de exagerat. Dar totuși, mulți dintre noi ne întrebăm: „Cât de mult ar trebui să mergem zilnic pentru a rămâne sănătoși și în formă?”

Trackerele de fitness afișează cifre, aplicațiile trimit notificări, iar prietenii compară numărul de pași, dar sfaturile par adesea să se bazeze mai mult pe presupuneri decât pe date concrete.

Un nou studiu realizat de cercetători de la Central South University și Yale University School of Medicine aduce, însă, o recomandare clară în această privință.

Mersul zilnic, o viață sănătoasă

Mersul pe jos crește ritmul cardiac suficient cât să antreneze sistemul cardiovascular, fără a pune presiune pe articulații. În cazul persoanelor cu hipertensiune, adăugarea a 1.000 de pași zilnic a redus riscul de deces cu 9% și riscul de deces cardiovascular cu 8%, într-un studiu american desfășurat pe parcursul a 12 ani.

Aceste rezultate se referă la scăderi ale mortalității din toate cauzele și mortalității cardiovasculare, potrivit earth.com.

Studiul a constatat că beneficiile suplimentare nu mai cresc semnificativ după 8.250 de pași pentru supraviețuire generală și 9.700 de pași pentru sănătatea inimii, cifre sub pragul „mitic” de 10.000 de pași pe zi.

Cât trebuie să mergi zilnic?

Aceste date susțin rezultatele unui studiu din 2019 realizat pe femei în vârstă, în care 7.500 de pași oferă aceleași beneficii de supraviețuire ca 10.000. Potrivit dr. I‑Min Lee de la Harvard, mesajul ar putea fi rezumat astfel:

„Orice mișcare e bună. Mai mult e mai bine — dar doar până la un anumit punct.”

Mitul celor 10.000 de pași își are originea în Japonia, în 1965, când un producător de pedometre a inventat termenul „Manpo-kei” (trad. „aparatul pentru 10.000 de pași”) ca slogan comercial, nu ca reper medical.

Care este „zona ideală” de pași zilnic?

Între 8.000 și 9.700 de pași înseamnă aproximativ 6–8 kilometri pentru un adult cu pas mediu. Acest efort consumă între 300 și 400 de calorii, ceea ce poate duce la pierderea unui kilogram pe săptămână, dacă este asociat cu o alimentație atentă.

Persoanele mai grele ard mai multe calorii per pas, în timp ce cele mai ușoare trebuie să parcurgă o distanță mai mare pentru același consum caloric. Totul depinde de lungimea pasului, ritmul mersului și efortul general.

Același studiu de 12 ani a arătat că beneficiile scad semnificativ după 8.250 de pași, ceea ce sugerează că adaptările majore ale corpului — precum tensiunea arterială mai bună, sensibilitatea crescută la insulină, forța musculară crescută — apar devreme, apoi se stabilizează.

Concluzia? Mai bine te concentrezi pe constanță decât pe cifre foarte mari precum 15.000 de pași zilnic.

Pași pe săptămână, nu neapărat zilnic

Chiar și 2-3 zile pe săptămână cu mers susținut au redus riscul de deces la 10 ani cu aproximativ 15%, conform datelor de la National Health and Nutrition Examination Survey.

Cum să transformi pașii în timp

O regulă simplă: 2.000 de pași = 1 milă (1,6 km). Astfel, 8.000 de pași ≈ 6,4 km, adică:

• 80 de minute de mers lejer
• sau 45 de minute de mers alert

Pentru un efort de intensitate moderată, regula este: poți purta o conversație, dar nu poți cânta. În acest ritm, pulsul e între 50% și 70% din ritmul cardiac maxim, ideal pentru condiționare cardiovasculară. Dacă preferi obiectivele de timp, încearcă 150 de minute de mers moderat pe săptămână, așa cum recomandă ghidurile federale din SUA — adică puțin peste 20 de minute pe zi.

Ești începător? Începe lent. Consolidează obiceiul zilnic mai întâi, apoi crește distanța pas cu pas.

Ce influențează distanța ideală zilnică

• Persoanele peste 60 de ani ating un plafon al beneficiilor în jur de 6.000–8.000 de pași pe zi
• Adulții tineri pot merge până la 10.000 de pași până când beneficiile încep să se stabilizeze
• Cei care vor să slăbească pot merge mai mult, deoarece slăbirea ține de balanța calorică, nu de riscul de mortalitate

Cei care au dureri articulare pot opta pentru mers ușor, bicicletă sau exerciții în apă, care protejează genunchii. Smartwatch-urile pot înregistra minutele active chiar și fără pași efectivi.

Secretul succesului: plăcerea

Cel mai bun predictor al succesului pe termen lung nu este ambiția, ci plăcerea. Dacă te plictisește plimbarea în cartier, încearcă:

• trasee prin parc,
• mall-uri,
• podcasturi pe bandă de alergare

Mici trucuri care adaugă pași:

• urcă scările în loc de lift
• parchează mai departe
• mergi prin casă în timp ce vorbești la telefon
• du cumpărăturile pe jos

Aplicațiile de pedometru te pot motiva și îți pot arăta pauzele lungi care merită „întrerupte” cu o mini-plimbare. Micile succese și streak-urile (zile consecutive de mers) pot crea un obicei solid. Plimbările alături de prieteni sau animale de companie oferă și motivație, și bucurie. Studiile arată că cei care merg în companie tind să-și depășească obiectivele… fără să-și dea seama.

Pe scurt:
✔ 8.000–9.700 de pași pe zi = ideal pentru sănătate
✔ 150 de minute de mers moderat pe săptămână = obiectiv realist
✔ Calitatea și constanța contează mai mult decât numărul magic de 10.000
✔ Plăcerea și rutina zilnică sunt cheia pe termen lung

Citește și: Mersul pe jos si dansul te protejeaza de Alzheimer