Pastele din năut sau cele integrale? Care variantă este mai bună pentru energie, glicemie și sănătatea intestinului

Pastele nu trebuie eliminate din alimentație pentru a mânca sănătos. Diferența o poate face însă tipul de paste ales. Variantele clasice, obținute din făină albă rafinată, sunt mai sărace în fibre și proteine decât pastele din năut sau cele din grâu integral.

Cele două alternative au devenit tot mai populare în ultimii ani, dar oferă beneficii diferite. Dacă pastele din năut se remarcă prin cantitatea mai mare de proteine și fibre și prin faptul că sunt, de regulă, fără gluten, cele integrale sunt mai apropiate ca gust și textură de pastele obișnuite și reprezintă o schimbare mai ușor de făcut pentru multe persoane.

Doi dieteticieni au comparat cele două variante și au explicat ce avantaje are fiecare.

Pastele din năut ajută la menținerea glicemiei

Pastele preparate din făină de năut au un profil nutrițional diferit față de cele obținute din grâu. Năutul este o leguminoasă bogată în proteine și fibre, iar aceste caracteristici se regăsesc și în pastele produse din el. Unul dintre avantajele importante este impactul asupra glicemiei.

„Unul dintre cele mai interesante lucruri la pastele din năut este efectul lor asupra glicemiei”, spune dieteticianul Devon Golem.

Specialista face referire la cercetări care au arătat că leguminoasele, inclusiv năutul, pot avea un efect mai favorabil asupra glicemiei după masă decât alimentele pe bază de grâu rafinat sau cartofi.

„Amidonul rezistent, conținutul de amiloză și cantitatea mare de fibre încetinesc absorbția glucozei. Pentru persoanele care își monitorizează glicemia, au prediabet sau își doresc un nivel constant de energie, înlocuirea pastelor albe cu cele din năut este o schimbare cu adevărat importantă”, explică specialista.

Un alt fenomen interesant observat în cazul leguminoaselor este așa-numitul „efect al celei de-a doua mese”. Consumul lor la o masă poate influența favorabil răspunsul glicemic și senzația de sațietate la masa următoare.

Citește și: Mănânci des paste carbonara din restaurant? Studiul InfoCons care arată ce poate conține o singură porție

Mai multe proteine și fibre într-o singură porție

Pentru cei care încearcă să crească aportul de proteine și fibre fără să renunțe la paste, varianta din năut poate fi o alegere foarte bună.

O porție de 56 de grame de paste din năut are, potrivit valorilor nutriționale prezentate în materialul analizat:

• 190 de kilocalorii;
• 11 grame de proteine;
• 34 de grame de carbohidrați;
• 8 grame de fibre;
• 2 grame de zaharuri;
• 3 mg de fier.

Un alt avantaj este lipsa glutenului în cazul produselor certificate fără gluten.

„Acesta este cel mai mare beneficiu, deoarece sunt sigure pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten”, spune dieteticianul Kristi Ruth.

Totuși, este importantă verificarea etichetei. Nu orice produs pe bază de năut este automat certificat fără gluten, iar persoanele cu boală celiacă trebuie să fie atente inclusiv la posibilitatea contaminării încrucișate.

La capitolul gust, pastele din năut au însă un dezavantaj pentru unii consumatori. Aroma este mai pronunțată, ușor asemănătoare cu cea a nucilor, iar textura poate fi mai fermă decât în cazul pastelor tradiționale.

Pastele integrale, o alternativă ușor de adoptat

Pentru cine nu este pregătit să schimbe radical gustul pastelor obișnuite, cele din grâu integral pot fi un compromis foarte bun. Acestea păstrează mai multe componente ale bobului de grâu decât pastele obținute din făină rafinată, ceea ce înseamnă un aport mai mare de fibre și nutrienți.

„Conțin mai multe fibre și puțin mai multe proteine decât pastele albe. Dacă cineva este obișnuit cu pastele clasice și vrea să își crească aportul de fibre, i-aș recomanda să înceapă cu pastele integrale înainte de a încerca pastele din năut”, spune Kristi Ruth.

Și Devon Golem consideră că valoarea cerealelor integrale este adesea trecută cu vederea.

„Consumul a aproximativ 50 de grame de cereale integrale pe zi este asociat cu un risc cu 24% mai mic de diabet de tip 2, iar pastele integrale contribuie la atingerea acestui obiectiv.”

În cazul pastelor integrale, fibrele contribuie la încetinirea digestiei și pot ajuta la instalarea senzației de sațietate. În plus, consumul regulat de alimente bogate în fibre este important pentru funcționarea normală a intestinului.

Citește și: Greșeli de evitat când faci un sos cremos pentru paste

Ce conține o porție de paste integrale

Pentru aceeași cantitate de 56 de grame, valorile prezentate pentru pastele integrale Barilla sunt:

• 180 de kilocalorii;
• 8 grame de proteine;
• 39 de grame de carbohidrați;
• 6 grame de fibre;
• 2 grame de zaharuri;
• 3,6 mg de fier.

Așadar, diferențele față de pastele din năut nu sunt uriașe în ceea ce privește energia, însă se observă un avantaj al acestora din urmă la proteine și fibre.

Care au mai multe fibre și proteine?

Dacă analizăm strict aceste două criterii, pastele din năut au un avantaj.

La o porție de 56 de grame, comparația arată astfel:

• Paste albe – aproximativ 190 de calorii, 7 g de proteine, 3 g de fibre
• Paste integrale – 180 de calorii, 8 g de proteine, 6 g de fibre
• Paste din năut – 190 de calorii, 11 g de proteine, 8 g de fibre

Prin urmare, pastele din năut oferă aproximativ cu 3 grame mai multe proteine și cu 2 grame mai multe fibre decât varianta integrală din exemplul analizat. Ambele sunt însă alternative mai nutritive decât pastele albe atunci când sunt comparate în funcție de conținutul de fibre și proteine.

De ce proteinele și fibrele sunt importante împreună

Nu contează doar numărul de grame de proteine sau fibre de pe etichetă. Combinația dintre ele poate influența felul în care organismul procesează masa și cât timp ne simțim sătui.

Fibrele încetinesc digestia și absorbția carbohidraților, în timp ce proteinele contribuie la sațietate. O masă care le conține pe amândouă poate ajuta la evitarea senzației de foame care apare rapid după consumul unei mese bazate în principal pe carbohidrați rafinați.

„Atunci când consumi paste bogate în proteine, intestinul eliberează hormoni ai sațietății, precum GLP-1, CCK și PYY, care transmit creierului că organismul este sătul”, explică Devon Golem.

Acest lucru poate fi util mai ales pentru persoanele care obișnuiesc să ronțăie între mese sau care simt că le este foame la scurt timp după ce au mâncat.

Nu doar tipul pastelor contează

O greșeală frecventă este să considerăm că alegerea pastelor din năut sau integrale transformă automat orice preparat într-unul sănătos.

Sosul poate schimba considerabil profilul nutrițional al mesei. O porție de paste din năut cu legume, sos de roșii și o sursă moderată de grăsimi poate arăta foarte diferit din punct de vedere nutrițional față de aceeași cantitate de paste servită cu un sos foarte gras, brânzeturi în exces și carne procesată.

Pentru o masă mai echilibrată, pastele pot fi combinate cu legume, o sursă de proteine și o cantitate moderată de grăsimi sănătoase. De asemenea, porția rămâne importantă. Faptul că un produs are mai multe fibre și proteine nu înseamnă că poate fi consumat fără limită.

Năutul câștigă la fibre și proteine

Dacă principalul obiectiv este obținerea unei cantități cât mai mari de fibre și proteine din aceeași porție, pastele din năut au avantajul. Ele pot fi interesante și pentru persoanele care trebuie să evite glutenul, cu condiția ca produsul ales să fie certificat corespunzător, potrivit realsimple.com..

Pastele integrale au însă propriile avantaje. Sunt mai apropiate de pastele clasice ca gust și textură, oferă mai multe fibre decât variantele rafinate și pot fi o modalitate simplă de a îmbunătăți alimentația fără schimbări radicale.

Prin urmare, nu există un motiv pentru care să fie nevoie să alegi definitiv una dintre cele două variante. Pentru cine mănâncă frecvent paste, trecerea de la cele albe la cele integrale este deja un pas bun. Iar pastele din năut pot fi introduse atunci când se dorește un aport suplimentar de proteine și fibre.

În final, cea mai bună alegere este și cea pe care o poți integra constant într-o alimentație variată, alături de legume, surse de proteine și alte alimente bogate în fibre.