Porumbul dulce: ce beneficii are, câte calorii conține și cum îl putem consuma vara

Porumbul dulce este unul dintre alimentele care anunță, pentru mulți români, începutul verii. Fiert, copt pe grătar sau adăugat în salate și mâncăruri, știuletele este gustos și ușor de preparat. Deși este dulce în mod natural, porumbul nu este un aliment lipsit de valoare nutritivă. Conține fibre, vitamine, minerale și carotenoizi, însă are și o cantitate importantă de carbohidrați.

De ce este porumbul dulce mai dulce

Porumbul dulce aparține aceleiași specii ca porumbul cultivat pentru boabele uscate, Zea mays, însă soiurile sunt diferite. Boabele sunt recoltate într-un stadiu mai timpuriu, când sunt încă fragede și conțin mai multe zaharuri naturale.

Dulceața nu provine din adăugarea zahărului. Anumite caracteristici genetice ale porumbului dulce încetinesc transformarea zaharurilor în amidon, astfel încât boabele rămân mai dulci și mai suculente. După recoltare, procesul continuă, iar zaharurile sunt transformate treptat în amidon. De aceea, porumbul proaspăt cules este, de regulă, mai dulce și mai fraged decât unul păstrat prea mult timp.

Există și soiuri de tip „supersweet”, care păstrează o cantitate mai mare de zaharuri și își mențin mai mult timp gustul dulce.

Porumbul este legumă sau cereală?

Răspunsul depinde de modul în care este privit. Din punct de vedere botanic și agricol, porumbul este o cereală. Atunci când este consumat proaspăt, însă, porumbul dulce este încadrat din punct de vedere alimentar la categoria legumelor cu amidon.

Diferența este importantă mai ales atunci când calculăm ce punem în farfurie. Un știulete de porumb nu trebuie tratat ca o salată verde sau ca un castravete, deoarece aduce o cantitate semnificativă de carbohidrați, la fel ca și cartofii.

Citește și: Supa crema de porumb

Câte calorii are porumbul dulce

Porumbul dulce nu este un aliment extrem de caloric. În funcție de soi și de modul de preparare, 100 de grame de boabe fierte au aproximativ 90-100 de kilocalorii.

În aceeași cantitate găsim, în linii mari:

• aproximativ 20-22 de grame de carbohidrați;
• 3-4 grame de proteine;
• 2-3 grame de fibre;
• aproximativ 1-2 grame de grăsimi.

Un știulete mediu poate avea în jur de 75-100 de kilocalorii, însă dimensiunea lui contează foarte mult. Problema apare mai degrabă atunci când porumbul este acoperit cu cantități mari de unt, sosuri, maioneză sau brânzeturi. În acest caz, numărul de calorii al preparatului crește considerabil.

Ce vitamine și minerale conține

Porumbul dulce aduce în alimentație mai multe vitamine și minerale, chiar dacă nu este cea mai concentrată sursă pentru niciunul dintre ele. Printre nutrienții pe care îi conține se numără vitamine din grupul B, vitamina C, folat, potasiu, magneziu, fosfor și mangan.

Boabele de porumb conțin și compuși vegetali precum luteina și zeaxantina. Aceste substanțe se găsesc în special în porumbul galben și sunt cunoscute pentru rolul lor în protejarea ochilor împotriva stresului oxidativ.

Ce beneficii poate avea consumul de porumb dulce

Fibrele susțin digestia

Porumbul este o sursă de fibre alimentare, în special datorită învelișului boabelor. Fibrele contribuie la funcționarea normală a sistemului digestiv și pot ajuta la menținerea senzației de sațietate. Totuși, persoanele care nu consumă în mod obișnuit multe fibre pot avea balonare sau gaze dacă mănâncă dintr-o dată o cantitate mare de porumb.

Oferă energie

Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie din porumbul dulce. Spre deosebire de zahărul simplu, însă, aceștia vin într-un aliment care conține și fibre, apă, proteine, vitamine, minerale și compuși vegetali. Din acest motiv, un știulete de porumb este diferit din punct de vedere nutrițional de un produs alimentar în care zahărul este ingredientul principal.

Citește și: Porumbul zaharat românesc, tot mai prezent în piețe și pe litoralul românesc. Care este motivul?

Poate contribui la sănătatea ochilor

Porumbul galben conține luteină și zeaxantină, carotenoizi care se regăsesc și în structurile ochiului. Acești compuși sunt cercetați pentru rolul lor în protecția împotriva stresului oxidativ și a degradării asociate înaintării în vârstă. Cantitatea diferă însă în funcție de soi, astfel că nu orice tip de porumb are același profil de carotenoizi.

Este o sursă de vitamine din grupul B

Porumbul furnizează tiamină, acid pantotenic și folat. Aceste vitamine participă la procese importante pentru metabolismul energetic și funcționarea normală a organismului. Conține și vitamina C, deși o parte din aceasta se poate pierde în timpul depozitării și al preparării termice prelungite.

Nu conține colesterol

Porumbul simplu nu conține colesterol și are un conținut redus de grăsimi saturate. Profilul nutrițional se poate schimba însă foarte mult în funcție de ingredientele adăugate. Un știulete fiert simplu nu este echivalent cu unul servit cu unt din abundență, maioneză și brânză.

Porumbul dulce nu conține gluten

Porumbul este în mod natural lipsit de gluten, motiv pentru care poate face parte din dieta persoanelor cu boală celiacă. Atenția trebuie acordată însă produselor procesate pe bază de porumb. Acestea pot conține ingrediente cu gluten sau pot fi contaminate în timpul procesării. Prin urmare, pentru persoanele cu boală celiacă, este importantă verificarea etichetei și, atunci când este necesar, alegerea produselor certificate fără gluten.

Este mai sănătos proaspăt, congelat sau conservat?

Nu neapărat. Diferențele țin în primul rând de modul în care produsul este procesat și păstrat.

• Porumbul proaspăt are avantajul gustului și al texturii, mai ales dacă este consumat la scurt timp după recoltare.
• Porumbul congelat poate fi o alternativă bună în afara sezonului. Boabele sunt, de regulă, procesate la scurt timp după recoltare, apoi congelate, ceea ce ajută la păstrarea calității.
• Porumbul la conservă este practic și poate fi folosit direct în salate sau mâncăruri. În cazul acestuia merită verificată cantitatea de sare. Dacă produsul este foarte sărat, boabele pot fi scurse și clătite înainte de consum.

Nu trebuie presupus nici că gustul dulce al conservelor înseamnă automat că au zahăr adăugat. Dulceața poate proveni pur și simplu din soiul de porumb folosit.

Cât porumb putem mânca?

Porumbul poate face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată, dar este important să ținem cont de faptul că reprezintă o sursă de amidon și carbohidrați.

De exemplu, dacă la aceeași masă avem un știulete mare de porumb, pâine, cartofi și un desert, aportul total de carbohidrați poate deveni destul de ridicat.

Pentru o masă mai echilibrată, porumbul poate fi combinat cu legume fără amidon și cu o sursă de proteine, precum pește, ouă, carne, iaurt sau leguminoase.

Cine ar trebui să fie atent la consumul de porumb

Pentru majoritatea oamenilor, porumbul dulce este bine tolerat. Există însă câteva situații în care cantitatea trebuie adaptată. Persoanele care au o dietă săracă în fibre pot prezenta balonare sau disconfort digestiv după consumul unei cantități mari.

Există și alergie la porumb, deși este considerată neobișnuită. În cazul apariției unor simptome precum urticarie, umflarea buzelor sau a feței, dificultăți de respirație ori alte reacții după consum, este necesară evaluarea medicală.

Persoanele cu diabet nu trebuie să excludă automat porumbul, însă trebuie să țină cont de cantitatea de carbohidrați pe care o aduce în cadrul mesei.

Cum putem prepara porumbul dulce

Cel mai simplu mod este să fie fiert sau copt, dar posibilitățile sunt mult mai numeroase.

• Boabele pot fi desprinse de pe știulete și adăugate în salate cu roșii, ardei, castraveți, fasole sau avocado. Se potrivesc și în supe, tocănițe, orez, paste, omlete și preparate la tigaie.
• Porumbul dulce poate fi folosit și pentru turtițe, quesadilla, tacos, salsa sau preparate cu fasole. În unele bucătării este inclus chiar și în deserturi, creme sau budinci.

Pentru un preparat simplu și mai puțin caloric, știuletele poate fi copt pe grătar și asezonat cu puțină sare, piper, boia, verdețuri și câteva picături de lămâie.

Un aliment care merită consumat cu măsură

Porumbul dulce nu este nici „aliment-minune”, nici un produs care trebuie evitat din cauza gustului său dulce. Este un aliment cu valoare nutritivă, care aduce fibre, carbohidrați, vitamine, minerale și carotenoizi, potrivit Pubmed.

Cel mai important este modul în care este integrat în alimentație. Un știulete fiert sau copt poate fi o garnitură simplă și gustoasă, în timp ce adaosurile bogate în grăsimi și sare pot transforma rapid un aliment relativ modest caloric într-un preparat mult mai consistent.