Dieta numărul 1 pentru gestionarea kilogramelor acumulate la menopauză. Foto: pexels.com Deși aproape toate femeile trec prin menopauză la un moment dat în viață, această etapă poate părea dificilă și imprevizibilă. Bufeurile, tulburările de somn, schimbările de dispoziție și creșterea în greutate sunt printre cele mai frecvente simptome. Cu toate acestea, menopauza rămâne insuficient studiată și adesea înțeleasă greșit, chiar dacă afectează aproximativ jumătate din populație. Această lipsă de informații face ca multe femei să simtă că schimbările fizice și metabolice apar „din senin”. Totuși, cercetările arată că educația și înțelegerea proceselor din corp pot ajuta femeile să se simtă mai pregătite și mai în control în această perioadă a vieții. Gestionarea kilogramelor acumulate la menopauză Una dintre cele mai frustrante schimbări asociate menopauzei este creșterea în greutate, chiar și atunci când alimentația și nivelul de activitate fizică nu s-au modificat semnificativ. Modificările hormonale influențează compoziția corporală, distribuția grăsimii, apetitul și metabolismul, ceea ce face gestionarea greutății mai dificilă decât în anii anteriori. Din acest motiv, multe femei caută diete și strategii alimentare care să le ajute să se simtă din nou sănătoase, energice și confortabil în propriul corp. Iar un nou studiu publicat în JAMA Network Open sugerează că există un tip de alimentație care ar putea avea beneficii importante în această etapă. Cum a fost realizat studiul ducația și înțelegerea proceselor din corp pot ajuta femeile să se simtă mai pregătite și mai în control în această perioadă a vieții. Foto: pexels.com Pentru a analiza legătura dintre diferite modele alimentare și creșterea în greutate în timpul menopauzei, cercetătorii au folosit date din Nurses’ Health Study II, un amplu studiu desfășurat pe mai mult de 110.000 de femei. În această analiză au fost incluse peste 38.000 de participante, cu o vârstă medie de 45 de ani, monitorizate într-o perioadă de 12 ani care a cuprins cei șase ani înainte și cei șase ani după instalarea menopauzei. Participantele au completat periodic chestionare detaliate despre alimentație, iar cercetătorii au urmărit mai multe tipuri de diete: dieta bazată pe plante; dieta DASH, recomandată pentru controlul tensiunii arteriale; dieta mediteraneană; dieta pentru sănătatea planetei; dietele low-carb; modelele alimentare asociate cu inflamația și creșterea nivelului de insulină; consumul de alimente ultraprocesate. Greutatea corporală a fost, de asemenea, raportată la fiecare doi ani. Ce au descoperit cercetătorii Dintre toate tiparele alimentare analizate, cea mai eficientă în prevenirea obezității și a acumulării de kilograme în perioada menopauzei a fost așa-numita „dietă pentru sănătatea planetei”. Această dietă pune accent pe alimente de origine vegetală și urmărește atât sănătatea umană, cât și protejarea mediului. Deși are unele asemănări cu dieta mediteraneană, cercetătorii spun că diferența majoră constă în accentul pus pe: proteine vegetale de calitate, precum leguminoasele și cerealele integrale; grăsimi sănătoase din nuci, semințe și uleiuri vegetale; reducerea carbohidraților rafinați; limitarea alimentelor animale ultraprocesate. Și alte modele alimentare au fost asociate cu rezultate bune, inclusiv dieta mediteraneană, dieta DASH și alimentația predominant vegetală. Toate acestea favorizează consumul de fructe, legume, cereale integrale, nuci și leguminoase și limitează carnea procesată, excesul de sare și produsele ultraprocesate. În schimb, dietele care favorizează creșteri repetate ale nivelului de insulină — bogate în carne procesată, produse ultraprocesate și alimente foarte rafinate — au fost asociate cu o creștere mai mare în greutate în timpul menopauzei. De ce este important controlul glicemiei la menopauză Modificările hormonale influențează compoziția corporală, distribuția grăsimii, apetitul și metabolismul. Foto: pexels.com Cercetătorii spun că menținerea unui nivel stabil al glicemiei și evitarea fluctuațiilor bruște de insulină ar putea avea un rol esențial în controlul greutății și al sănătății metabolice în această etapă a vieții. Totuși, studiul are și câteva limite. Alimentația și greutatea au fost raportate de participante, ceea ce poate duce la erori. De asemenea, cercetătorii nu au avut date detaliate despre simptomele menopauzei, nivelurile hormonale sau modificările masei musculare. În plus, majoritatea participantelor au fost femei albe, ceea ce înseamnă că rezultatele ar putea să nu se aplice identic tuturor populațiilor. Cum poți aplica aceste concluzii în viața ta Specialiștii spun că nu este nevoie de schimbări radicale peste noapte. De fapt, unul dintre cele mai importante mesaje ale studiului este că tiparul alimentar general contează mai mult decât perfecțiunea. Pentru a adopta o alimentație mai prietenoasă cu organismul în perioada menopauzei, poți începe cu câteva modificări simple: Consumă mai multe proteine vegetale Nu trebuie să renunți complet la carne, potrivit eatingwell.com. Poți începe prin a introduce fasole, linte, tofu sau edamame în una-două mese pe săptămână. Alege gustări echilibrate Combinarea carbohidraților cu proteine sau grăsimi sănătoase ajută la menținerea glicemiei stabile și oferă senzație de sațietate pentru mai mult timp. Exemple bune: iaurt grecesc cu fructe de pădure; hummus cu legume; fructe și nuci. Citește și: 10 exerciții esențiale pentru femeile la menopauză. Cum să rămâi puternică și activă la vârsta mijlocie și după Redu alimentele ultraprocesate Nu este necesar să le elimini complet, dar încearcă să le consumi mai rar. De exemplu: fulgi de ovăz în loc de produse de patiserie la micul dejun; nuci și semințe în loc de chipsuri. Prioritizează proteinele pe parcursul zilei Nu uita să faci mișcare în fiecare zi. Foto: pexels.com Menopauza este asociată și cu pierderea masei musculare. Sursele de proteine precum ouăle, peștele, leguminoasele, tofu sau iaurtul grecesc pot ajuta la menținerea musculaturii, mai ales dacă sunt combinate cu exerciții fizice. Alimentația nu este singura soluție Experții subliniază că dieta este doar o parte din ecuație. Activitatea fizică regulată — în special antrenamentele de forță — somnul de calitate, gestionarea stresului și aportul adecvat de calciu și vitamina D sunt la fel de importante pentru sănătatea femeilor aflate la menopauză. Potrivit noului studiu publicat în JAMA Network Open, alimentația bogată în proteine vegetale, fructe, legume, nuci, cereale integrale și grăsimi sănătoase, dar săracă în alimente ultraprocesate și produse care cresc rapid glicemia, poate reduce riscul de acumulare a kilogramelor în timpul menopauzei. Citește și: De câtă proteină ai nevoie la menopauză? Nutriționiștii explică Distribuie articolul pe: