Cele mai sănătoase 12 legume pentru slăbit. foto: pexels.com Mănâncă aceste legume sănătoase în fiecare săptămână pentru o pierdere în greutate durabilă. Umplerea a jumătate din farfurie cu legume este unul dintre cele mai simple și eficiente lucruri pe care le poți face dacă vrei să slăbești. În general, majoritatea legumelor oferă mulți nutrienți și foarte puține calorii. Pentru a pierde în greutate, trebuie să existe un deficit caloric, adică să consumi mai multă energie decât introduci în organism. Acest lucru se poate obține fie prin mai multă activitate fizică, fie prin reducerea aportului caloric – sau printr-o combinație a celor două. În același timp, este important să nu te simți privat de alimente, flămând sau frustrat, iar dieta ta trebuie să rămână echilibrată și sănătoasă. În caz contrar, planul alimentar va fi greu de menținut pe termen lung. De ce ar trebui să mănânci legume dacă vrei să slăbești Comparativ cu multe alte alimente, legumele sunt sărace în calorii și bogate în apă și fibre. De regulă, o cană de legume conține doar 20–50 de calorii. Fibrele sunt un tip de carbohidrați esențial pentru slăbit. Ele trec mai lent prin tractul digestiv, ceea ce te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp. În plus, fibrele nu sunt absorbite complet de organism, dar oferă volum și senzația de sațietate. Acest lucru poate: reduce pofta de mâncare pe parcursul zilei ajuta la consumul unui număr mai mic de calorii încetini creșterea glicemiei și a nivelului de insulină reduce depozitarea grăsimilor Atunci când consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul, surplusul este stocat sub formă de grăsime. În schimb, excesul de fibre nu este depozitat ca grăsime. Cele mai bune 12 legume pentru slăbit Pentru a pierde în greutate, trebuie să existe un deficit caloric. foto: pexels.com Fibrele ajung în intestinul gros, unde bacteriile intestinale le fermentează și produc compuși benefici numiți acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Unele cercetări sugerează că acești compuși pot sprijini pierderea în greutate, inclusiv prin reducerea inflamației din organism. 1. Conopidă De la pizza cu conopidă până la „orez” din conopidă, această legumă a devenit extrem de populară – și pe bună dreptate. O cană de conopidă crudă tocată conține: Calorii: 27 Carbohidrați: 5 g Fibre: 2 g Zahăr: 2 g Proteine: 2 g Grăsimi: 0 g Sodiu: 32 mg Nutriționista Elysia Cartlidge spune că această legumă este sățioasă și foarte versatilă. Un mod simplu de preparare este: toacă conopida stropește-o cu ulei de măsline adaugă pudră de usturoi și drojdie nutritivă coace-o în cuptor până devine ușor rumenită și crocantă Prăjirea în cuptor scoate în evidență aroma și este o metodă excelentă de a introduce mai multe legume în dietă. Dacă nu îți place coaptă, o poți transforma în „orez” de conopidă, folosind un robot de bucătărie. Se potrivește perfect în: supe curry smoothie-uri orez prăjit 2. Dovleac spaghetti (Spaghetti squash) Toți dovlecii de iarnă sunt relativ săraci în calorii, dar dovleacul spaghetti este preferatul multor nutriționiști. 1 cană de dovleac spaghetti gătit conține: Calorii: 42 Carbohidrați: 10 g Fibre: 2 g Zahăr: 4 g Proteine: 1 g Grăsimi: 0,5 g Sodiu: 28 mg Este o alternativă cu puține calorii la pastele clasice și oferă aceeași senzație de textură asemănătoare spaghetelor. Este o alegere bună și pentru persoanele cu diabet, deoarece nu crește glicemia la fel ca pastele. Poți folosi dovleacul spaghetti: ca substitut pentru paste combinat cu paste clasice (jumătate-jumătate) în rețete cu sosuri de roșii sau legume 3. Avocado Atunci când consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul, surplusul este stocat sub formă de grăsime. foto: pexels.com Din punct de vedere botanic este un fruct, dar majoritatea oamenilor îl consumă ca pe o legumă. Deși este bogat în grăsimi, acestea sunt grăsimi mononesaturate sănătoase, care se digeră lent și oferă sațietate. ½ avocado conține: Calorii: 115 Carbohidrați: 6,5 g Fibre: 5 g Proteine: 1,5 g Grăsimi: 10,5 g Sodiu: 5 mg Avocado este foarte versatil: în smoothie-uri în salate în guacamole în sandvișuri în salată de ton sau ou Totuși, este bine să limitezi porția la ¼–½ avocado, deoarece un avocado mediu are aproximativ 240 de calorii. 4. Varză Varza este săracă în calorii și bogată în fibre, ceea ce o face ideală pentru slăbit. 1 cană de varză crudă tocată conține: Calorii: 28 Carbohidrați: 5 g Fibre: 2 g Zahăr: 3 g Proteine: 1 g Grăsimi: 0 g Sodiu: 14 mg Face parte din familia legumelor crucifere, alături de: broccoli conopidă varză de Bruxelles kale Aceste legume conțin fitonutrienți puternici care pot reduce inflamația și riscul unor tipuri de cancer. Varza este foarte versatilă: în salate (coleslaw) în tacos cu pește coaptă fermentată, sub formă de kimchi sau varză murată 5. Dovlecel (zucchini) Dovlecelul este o modalitate excelentă de a adăuga volum și fibre în dietă cu foarte puține calorii. 1 cană de dovlecel crud feliat conține: Calorii: 18 Carbohidrați: 3,5 g Fibre: 1 g Zahăr: 3 g Proteine: 1 g Grăsimi: 0,5 g Sodiu: 2 mg Are un gust neutru și poate fi folosit în multe feluri: ras în terci de ovăz adăugat în smoothie-uri folosit în loc de paste (zoodles) în mâncăruri la tigaie sau la cuptor 6. Salată romaine Legumele sunt sărace în calorii și bogate în apă și fibre. foto: pexels.com Dacă vrei o legumă extrem de săracă în calorii, salata romaine este o alegere excelentă. 1 cană de salată romaine conține: Calorii: 8 Carbohidrați: 1,5 g Fibre: 1 g Zahăr: 0,5 g Proteine: 0,5 g Grăsimi: 0 g Sodiu: 4 mg Poate fi folosită pentru: salate wrap-uri în loc de tortilla sandvișuri crocante Este ieftină, versatilă și bogată în nutrienți precum acidul folic. 7. Mazăre Mazărea este o legumă amidonoasă, deci are mai mulți carbohidrați decât alte legume. Totuși, este bogată în fibre și proteine, combinație rară pentru legume. 1 cană de mazăre conține: Calorii: 117 Carbohidrați: 21 g Fibre: 8 g Zahăr: 8 g Proteine: 8 g Grăsimi: 0,5 g Sodiu: 7 mg Proteinele cresc senzația de sațietate, iar digestia lor consumă mai multă energie decât digestia carbohidraților sau grăsimilor. 8. Kale 1 cană de kale are doar 7 calorii, ceea ce înseamnă că poți umple o farfurie întreagă fără să depășești 50 de calorii. Valori nutriționale: Calorii: 7 Carbohidrați: 1 g Fibre: 1 g Proteine: 0,5 g Grăsimi: 0 g Sodiu: 11 mg Textura mai fermă necesită mestecare mai îndelungată, iar mâncatul mai lent poate ajuta la consumul a mai puține calorii. Poți consuma kale: în smoothie-uri în salate sub formă de chipsuri coapte 9. Spanac În general, majoritatea legumelor oferă mulți nutrienți și foarte puține calorii. foto: pexels.com Spanacul este ușor de integrat în alimentația zilnică și are un gust mai blând decât kale. 1 cană de spanac crud conține: Calorii: 7 Carbohidrați: 1 g Fibre: 0,7 g Proteine: 1 g Grăsimi: 0 g Sodiu: 23 mg Poate fi adăugat în: salate smoothie-uri paste mâncăruri la tigaie 10. Morcovi Morcovii sunt bogați în antioxidanți și fibre. 1 cană de morcovi cruzi tocați conține: Calorii: 52 Carbohidrați: 12 g Fibre: 3,5 g Zahăr: 6 g Proteine: 1 g Grăsimi: 0 g Sodiu: 88 mg Sunt o alternativă crocantă și sănătoasă la chipsuri, care pot avea aproximativ 130 de calorii într-o porție mică. Pot fi consumați: cruzi în salate copți cu condimente în preparate dulci sau sărate Citește și: Proteina nr. 1 pentru slăbit, recomandată de un dietetician. Este ieftină, sățioasă și plină de nutrienți 11. Ardei gras Ardeiul gras este sărac în calorii și extrem de bogat în nutrienți. Un ardei gras poate conține mai multă vitamina C decât o portocală. 1 cană de ardei roșu crud feliat conține: Calorii: 24 Carbohidrați: 5,5 g Fibre: 2 g Zahăr: 4 g Proteine: 1 g Grăsimi: 0,3 g Sodiu: 4 mg Se pot consuma: cu hummus în wrap-uri în fajitas cu legume în salate 12. Broccoli Este important să nu te simți privat de alimente, flămând sau frustrat. foto: pexels.com Broccoli face parte din familia legumelor crucifere și conține compuși antiinflamatori precum: sulforafan indol-3-carbinol Conține și quercetină, un antioxidant care poate contribui la scăderea tensiunii arteriale. 1 cană de broccoli gătit conține: Calorii: 54 Carbohidrați: 11 g Fibre: 5 g Zahăr: 2 g Proteine: 3,7 g Grăsimi: 0,5 g Sodiu: 64 mg Broccoli este format în proporție de aproximativ 90% din apă, ceea ce îl face foarte sățios. Poate fi preparat: la abur fiert copt în cuptor cu ulei de măsline tras la tigaie Consumul regulat de legume este una dintre cele mai simple și eficiente strategii pentru a îmbunătăți alimentația, a reduce foamea și a susține pierderea în greutate. Aceste alimente sunt: bogate în nutrienți esențiali pline de fibre sățioase foarte sărace în calorii Prin includerea lor zilnică în dietă, îți poți construi un stil de viață mai sănătos și sustenabil pe termen lung, potrivit eatingwell.com. Citește și: Cum te ajută desertul la slăbit, potrivit unui dietetician Distribuie articolul pe: