5 alimente pe care femeile peste 50 de ani ar trebui să le consume pentru oase mai puternice, potrivit nutriționiștilor

5 alimente pe care femeile peste 50 de ani ar trebui să le consume pentru oase mai puternice, potrivit nutriționiștilor. După această vârstă, pierderea osoasă se accelerează. Descoperă ce recomandă dieteticienii pentru oase mai puternice și ce alte strategii ajută la prevenirea fracturilor.

Asociate cu antrenamente de forță și activitate fizică regulată, aceste alimente pot ajuta la menținerea sănătății oaselor.

5 alimente pentru femeile peste 50 de ani

După vârsta de 50 de ani, femeile experimentează o accelerare naturală a pierderii masei osoase din cauza modificărilor hormonale, a schimbărilor masei musculare și a scăderii capacității de absorbție a calciului. Aceste transformări fac ca alimentația să devină unul dintre cele mai puternice instrumente pentru menținerea oaselor puternice pe termen lung.

„Menținerea oaselor puternice este importantă nu doar pentru prevenirea fracturilor, ci și pentru protejarea inimii, având în vedere riscul crescut de formare a plăcilor de aterom”, spune Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES, dietetician în cardiologie preventivă.

Alimentele bogate în calciu, vitamina D, magneziu, vitamina K și antioxidanți joacă un rol-cheie în remodelarea osoasă, protejarea țesutului osos și susținerea unei densități osoase mai bune odată cu înaintarea în vârstă.

Iată principalele alimente recomandate de dieteticieni pentru femeile peste 50 de ani:

1. Legume cu frunze verzi

Varza collard, kale și bok choy furnizează calciu ușor absorbabil, alături de magneziu și vitamina K.

„Acești micronutrienți sunt esențiali pentru remodelarea osoasă — procesul zilnic de reparare a oaselor care le menține puternice”, spune Melinda Piatek, M.B.A., RD, LDN, CDN.

Ce diferențiază legumele cu frunze verzi de alte legume este biodisponibilitatea lor. Calciul din verdețurile cu conținut scăzut de oxalați, precum bok choy și varza collard, este absorbit mai ușor decât calciul din alte alimente vegetale. Ele mai oferă potasiu și compuși antioxidanți care ajută la reducerea inflamației și susțin sănătatea generală a oaselor.

Studiile arată că un consum ridicat de legume bogate în vitamina K este asociat cu un risc mai scăzut de spitalizare din cauza fracturilor la femeile în vârstă și poate îmbunătăți activarea osteocalcinei, un marker al rezistenței osoase.

2. Prunele uscate

Prunele sunt printre cele mai bine studiate alimente pentru susținerea sănătății oaselor la femeile aflate la menopauză și postmenopauză. Sunt bogate în polifenoli vegetali — compuși naturali cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii care protejează celulele osoase de deteriorare.

„Prunele pot ajuta la protejarea sănătății oaselor prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ, încetinirea activității celulelor care distrug osul și susținerea celor care construiesc os nou”, spune Piatek. De asemenea, ele conțin fibre prebiotice care sprijină un microbiom intestinal sănătos, asociat cu oase mai puternice.

În plus, „prunele sunt remarcabile pentru conținutul lor de bor, iar cercetările arată că un consum regulat poate încetini pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză”, spune Routhenstein.

Borul este important pentru sănătatea oaselor deoarece ajută organismul să absoarbă și să rețină calciul și magneziul și susține niveluri sănătoase de hormoni precum estrogenul, care protejează împotriva pierderii osoase.

3. Peștele gras

Peștii grași precum sardinele și somonul oferă un amestec benefic de nutrienți pentru sănătatea oaselor, inclusiv vitamina D și calciu (atunci când sunt consumate și oasele). Sunt, de asemenea, bogați în acizi grași omega-3, care reduc inflamația și susțin un metabolism osos sănătos.

„Un superaliment într-o cutie mică, sardinele sunt bogate în vitamina D, esențială pentru absorbția calciului”, spune Jennifer A. Wagner, RDN, specialist în sănătatea femeilor. Conținutul lor de omega-3 poate ajuta și la reducerea resorbției osoase, procesul natural prin care osul este descompus.

Cercetările recente arată că, deși dietele bogate în grăsimi saturate pot afecta negativ densitatea osoasă, grăsimile polinesaturate (PUFA) — în special omega-3 din peștele gras — pot avea efecte protectoare.

4. Lactate cu conținut scăzut de grăsimi

„Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi rămân una dintre cele mai eficiente modalități de a atinge necesarul zilnic de calciu”, spune Piatek, potrivit eatingwell.com.

Calciul este un nutrient-cheie pentru menținerea oaselor puternice, deoarece densitatea osoasă scade în mod natural odată cu vârsta. Lactatele furnizează și proteine de înaltă calitate și vitamina D (dacă sunt fortificate), ambele susținând sănătatea oaselor.

Wagner menționează că iaurtul strecurat (de tip grecesc) este deosebit de benefic, fiind o sursă mai concentrată de calciu și proteine. O porție de aproximativ 155 g oferă aproape 15% din aportul zilnic recomandat de calciu pentru femeile peste 50 de ani.

Produsele lactate fermentate, precum iaurtul și chefirul, pot aduce beneficii suplimentare. Cercetările recente sugerează că lactatele fermentate sunt asociate cu un risc mai scăzut de fracturi la adulții în vârstă.

5. Semințele de dovleac

„Semințele de dovleac sunt o sursă bună de magneziu, un mineral care ajută la activarea vitaminei D și susține densitatea osoasă”, spune Routhenstein.

O porție de 28 g furnizează aproximativ 168 mg de magneziu — circa 50% din doza zilnică recomandată pentru femeile din această grupă de vârstă.

Unele studii au asociat aportul insuficient de magneziu cu o densitate minerală osoasă mai mică, o pierdere mai mare de calciu din oase și un risc crescut de fracturi la adulții în vârstă. Un aport mai ridicat este corelat cu o densitate osoasă mai mare și poate ajuta la protejarea împotriva pierderii osoase legate de vârstă.

Alte strategii pentru susținerea oaselor puternice

Rămâi activă

Activitățile regulate — precum mersul pe jos, urcatul scărilor sau alergarea ușoară — oferă impactul de care oasele au nevoie pentru a rămâne puternice. Piatek spune că aceste mișcări sunt esențiale pentru stimularea remodelării osoase zilnice, care încetinește în mod natural odată cu vârsta. Chiar și episoadele scurte de activitate pe parcursul săptămânii pot influența pozitiv densitatea osoasă.

Adaugă antrenamente de forță

„Antrenamentele de forță și exercițiile cu greutatea corpului stimulează formarea osoasă și mențin densitatea, iar un aport adecvat de vitamine, minerale, antioxidanți și proteine susține repararea”, spune Routhenstein.

Cercetările arată că antrenamentele de rezistență în perioada de perimenopauză și postmenopauză timpurie pot preveni atât pierderea osoasă, cât și pe cea musculară.

Urmează un model alimentar antiinflamator

Routhenstein subliniază că „o dietă adecvată nutrițional și antiinflamatoare poate ajuta la reducerea inflamației cronice, care poate accelera pierderea osoasă”.

Aceasta include alimente bogate în antioxidanți, polifenoli și grăsimi sănătoase — precum fructele, legumele, nucile, uleiul de măsline și peștele gras. Acești nutrienți susțin remodelarea osoasă și aduc beneficii sănătății cardiometabolice generale.

Limitează consumul de alcool

Consumul de alcool poate interfera cu remodelarea osoasă și accelera pierderea calciului, mai ales dacă este frecvent și în cantități mari. Piatek recomandă limitarea alcoolului pentru a reduce impactul asupra densității osoase, în special deoarece modificările hormonale cresc deja riscul de fracturi în timpul și după menopauză.

Citește și: 5 alimente pe care ar trebui să le consumi mai rar după 50 de ani, potrivit dieteticienilor