5 trucuri care accelerează metabolismul. Slăbești fără să te înfometezi!

5 trucuri care accelerează metabolismul și te ajută să slăbești fără să te înfometezi. Câte calorii avem nevoie zilnic diferă de la o persoană la alta și, de cele mai multe ori, sunt mult mai puține decât credem. Pentru a nu lua în greutate, soluția este creșterea consumului energetic. Iată cele mai eficiente metode pentru stimularea metabolismului.

Poți să numeri cu atenție fiecare calorie și să ajungi exact la același aport zilnic ca vecinul tău suplu – și totuși să te îngrași, în timp ce el își menține greutatea ideală. Asta pentru că îngrășarea, slăbirea sau menținerea greutății nu depind doar de numărul de calorii consumate zilnic, ci și de metabolismul bazal și de necesarul caloric total, care sunt diferite de la o persoană la alta.

Dacă aportul zilnic de energie depășește necesarul tău personal, vei lua inevitabil în greutate. Doar atunci când cele două valori sunt egale, greutatea corporală rămâne constantă.

Ce este, de fapt, o „calorie”?

Strict vorbind, ceea ce numim în mod obișnuit „calorie” este, de fapt, o kilocalorie (kcal). O kilocalorie este egală cu 1.000 de calorii. Totuși, pentru că termenul „calorie” este mai scurt, în limbajul curent se folosește această formă simplificată. Astfel, când spunem „100 de calorii”, ne referim, de fapt, la 100 kcal.

Metabolismul bazal stabilește necesarul caloric

Necesarul caloric este esențial pentru controlul eficient al greutății. Dar cât de mare este acesta, în realitate?

Formula de bază:

Necesar caloric = metabolism bazal + consum energetic (activitate)

Ce este metabolismul bazal?

Metabolismul bazal reprezintă cantitatea de energie de care corpul are nevoie pentru a menține funcțiile vitale, precum:

• respirația,
• bătăile inimii,
• oxigenarea tuturor celulelor,
• procesele de regenerare celulară,
• digestia.

Metabolismul bazal este strict individual și este influențat de mai mulți factori.

Factorii care influențează metabolismul bazal

• Metabolismul genetic – poate fi mai rapid sau mai lent
• Vârsta – activitatea metabolică scade odată cu înaintarea în vârstă
• Sexul – bărbații au, în general, un metabolism bazal mai ridicat decât femeile
• Masa musculară – mai mulți mușchi înseamnă un consum mai mare de energie
• Clima – în zonele calde, organismul consumă mai puțină energie

Cum îți calculezi metabolismul bazal?

Pentru femei:
Greutatea corporală (kg) × 24 × 0,9 = metabolism bazal

Pentru bărbați:
Greutatea corporală (kg) × 24 × 1,0 = metabolism bazal

👉 Valorile medii:

• bărbați: aproximativ 1.700 kcal/zi
• femei: aproximativ 1.300 kcal/zi

5 trucuri care accelerează metabolismul

1. Bea apă călduță între mese

Potrivit unui studiu realizat la Charité Berlin, apa călduță poate stimula activitatea metabolică.

2. Savurează o cafea

Persoanele sănătoase pot consuma până la cinci cești de cafea pe zi, stimulând astfel metabolismul.

3. Mănâncă „prietenește” cu metabolismul

• dimineața: carbohidrați (muesli, pâine integrală)
• la prânz: fructe și legume
• seara: proteine (pește, carne slabă, preparate ușoare din ou)

Această structură susține funcționarea optimă a metabolismului.

4. Respectă pauzele dintre mese

• minimum 5 ore între mese
• ideal peste 12 ore între cină și micul dejun

5. Construiește masă musculară

Mușchii consumă energie chiar și în repaus, inclusiv în timpul somnului.
Cea mai eficientă soluție: combinația dintre antrenamente de forță și exerciții cardio.

Activitatea zilnică crește necesarul caloric

Pentru a afla necesarul caloric total, la metabolismul bazal se adaugă energia consumată prin activitățile zilnice – așa-numitul consum energetic prin activitate.

Nu doar sportul intens contează. Orice activitate consumă energie:

• mersul pe jos,
• cititul,
• dușul,
• activitatea sexuală,
• fiecare pas făcut zilnic.

Dispozitivele de tip smartwatch sau brățările fitness pot ajuta la estimarea acestor valori.

Cum îți calculezi consumul energetic fără să numeri calorii

Pentru a simplifica lucrurile, nutriționiștii folosesc factorul PAL (Physical Activity Level), care clasifică nivelul de activitate fizică.

Clasificarea PAL:

• 1,2 – activitate minimă, predominant stat pe scaun (persoane vârstnice)
• 1,3–1,5 – muncă sedentară, puțină mișcare (birou, ecran)
• 1,6–1,7 – activitate mixtă (profesori, studenți)
• 1,8–1,9 – activitate fizică moderată (vânzători, lucrători în horeca, sport recreațional)
• 2,0–2,4 – muncă fizică intensă sau sport de performanță

Formula finală pentru necesarul caloric

Necesar caloric = metabolism bazal × factor PAL

Exemple:

o profesoară:
1.300 kcal × 1,6 = ~2.000 kcal/zi

un profesor:
1.700 kcal × 1,6 = ~2.700 kcal/zi

Aceste valori sunt considerate medii internaționale pentru femei și bărbați.

De ce necesarul caloric este mai mic decât credem

Mulți oameni constată că necesarul lor caloric este surprinzător de scăzut. Un meniu aparent moderat – muesli dimineața, pui cu cartofi la prânz, câțiva biscuiți, sandvișuri cu brânză seara și una-două băuturi alcoolice – poate depăși cu ușurință necesarul zilnic cu 500 kcal.

• Soluția: accelerează metabolismul, nu număra obsesiv calorii

Creșterea metabolismului bazal permite corpului să ardă mai multă energie chiar și în repaus, potrivit focus.de. Aplicarea consecventă a celor cinci strategii prezentate poate duce la o scădere lentă, dar durabilă în greutate.

👉 Rezultat realist: aproximativ 0,5 kg pe săptămână, adică circa 2 kilograme într-o lună, fără înfometare și fără stresul numărării caloriilor.

Citește și: Strategia de slăbit care este de 5 ori mai eficientă decât Ozempic, potrivit unui studiu