Cum pot scăpa de crampele musculare?

Cum pot scăpa de crampele musculare? Se poate întâmpla atunci când te aștepți cel mai puțin: brusc, mușchiul gambei se încordează și se contractă, provocând o durere intensă de-a lungul piciorului. Ceea ce experimentezi este o crampă musculară.

Deși crampele sunt frecvente și pot fi extrem de dureroase, cauza lor exactă rămâne un mister și i-a nedumerit pe oamenii de știință de ani de zile.

Ce este o crampă?

O crampă este o contracție musculară bruscă, severă și involuntară. Poate dura de la câteva secunde până la aproximativ zece minute.

Poate apărea la oricine, însă două grupuri de persoane sunt afectate în mod special: femeile însărcinate și vârstnicii. Se estimează că o treime dintre persoanele de peste 60 de ani suferă de crampe la picioare.

Totuși, mulți asociază această durere intensă cu un singur lucru… exercițiile fizice.

Teoria sării, deshidratării și electroliților

Cauza acestei probleme a fost adesea atribuită deshidratării și nivelurilor scăzute de sare sau electroliți din organism. Această teorie pare să fi apărut din observațiile anecdotice ale muncitorilor de pe nave cu aburi și din mine, acum mai bine de 100 de ani. Ei transpirau abundent în medii fierbinți și sufereau frecvent de crampe, ceea ce a dus la asocierea fenomenului cu transpirația excesivă și deshidratarea.

Totuși, nu există dovezi științifice solide care să susțină aceste teorii – doar câteva observații clinice izolate și studii de mică amploare. Dezmințirea teoriei a fost dificilă, deoarece crampele sunt greu de studiat: apar spontan, sunt involuntare și se opresc de la sine după scurt timp.

Pentru a înțelege mai bine fenomenul, cercetătorii au găsit o metodă ingenioasă de a induce crampele prin impulsuri electrice. Prin aplicarea de electrozi pe diferite zone ale piciorului, au putut reproduce contracția involuntară și au demonstrat, în condiții de laborator, că crampele cauzate de efort nu sunt neapărat legate de pierderea de apă sau săruri, ci de un mecanism complet diferit.

Teoria controlului neuromuscular modificat

Cercetătorii iau acum în considerare ideea că crampele sunt rezultatul unui „control neuromuscular alterat”, declanșat de factori precum oboseala musculară și microleziunile. Această teorie explică de ce mușchii care fac cel mai mult efort sunt cei mai predispuși la crampe.

Se consideră că mușchii sunt menținuți într-un echilibru delicat între două tipuri de reflexe:

• unul care îi încurajează să se contracte,
• și altul care îi face să se relaxeze.

Exercițiile fizice pot perturba acest echilibru, ducând la apariția crampelor.

Cum pot scăpa de crampele musculare?

Dacă simți o crampă bruscă, cel mai bun lucru este să încerci să întinzi mușchiul afectat, inversând astfel contracția.

Există totuși unele neînțelegeri privind mecanismul prin care întinderea ameliorează crampele. Se consideră că funcționează în două moduri:

1. Separă fizic proteinele contractile ale mușchiului (actina și miozina). Dacă acestea nu mai pot interacționa, mușchiul nu se mai poate contracta, conform BBC.
2. Activează un mecanism reflex numit „inhibiție autogenică”, prin care întinderea tendonului transmite semnale către creier pentru a relaxa mușchiul încordat.

Cum pot preveni crampele nocturne?

Există unele medicamente care pot reduce crampele de noapte, dar eficiența lor este limitată, iar unele pot avea efecte adverse serioase. Dacă vrei un somn fără crampe, poți încerca câteva metode simple:

1. Exerciții de întindere

Cercetările au arătat că întinderea mușchilor înainte de culcare poate reduce frecvența și severitatea crampelor nocturne. Fă exercițiile blând, în fiecare seară, timp de câteva săptămâni. Poate că nu vor dispărea complet, dar intensitatea și frecvența lor se pot reduce.

2. Poziția picioarelor în timpul somnului

Anumite poziții pot împiedica mușchii gambei să se scurteze sau să se tensioneze în timpul somnului.

• Dacă dormi pe burtă, lasă picioarele să atârne puțin peste marginea patului, pentru a menține laba piciorului într-o poziție relaxată.
• Dacă dormi pe spate, asigură-te că degetele de la picioare sunt orientate în sus. Poți pune o pernă sub gambă sau la capătul patului pentru a susține laba piciorului.

3. Verifică așternuturile

Asigură-te că pătura și cearceaful nu sunt prea strânse, pentru a evita poziționarea picioarelor în jos în timpul somnului.

Citește și: Cum scapi in mod natural de crampele menstruale