Cafeina și depresia. Posibile efecte pozitive și negative

Cafeina și depresia. Azi vom discuta despre posibile efecte pozitive și negative, dar fără o concluzie oficială. Cafeina este un stimulent prezent în cafea și ceai, dar și în alte alimente și băuturi. Ea oferă un impuls temporar de energie. Cercetările sunt încă neconcludente în ceea ce privește efectele cafeinei asupra depresiei — dacă ajută la ameliorarea simptomelor sau, dimpotrivă, le agravează.

În acest articol, analizăm atât posibilele efecte benefice, cât și cele negative ale cafeinei în cazul persoanelor cu depresie. De asemenea, examinăm ce alimente și băuturi ar trebui consumate sau evitate de către cei care suferă de depresie.

Cafeina și depresia: posibile beneficii

Studiile științifice care au analizat legătura dintre cafeină și depresie arată frecvent că aceasta poate reduce incidența depresiei. Unele cercetări sugerează chiar că aportul de cafeină ar putea reduce riscul de suicid.

O analiză din 2016 a examinat 11 studii observaționale desfășurate în China între 1980 și 2015. S-a constatat că aportul de cafeină a fost asociat cu o scădere semnificativă a riscului de depresie. O altă analiză a 12 studii, cu un eșantion de 346.913 persoane (dintre care 8.146 sufereau de depresie), a concluzionat că cafeina – mai ales din cafea – are un efect protector împotriva depresiei.

Studiul a mai relevat că ceaiul este mai puțin eficient decât cafeaua în acest sens, dar totuși contribuie la reducerea riscului de depresie.

O analiză din 2019, care a inclus datele a 80.173 de persoane, a constatat că femeile care consumau între una și patru cești de cafea pe zi aveau un risc mai mic de gânduri suicidare. Acest efect nu a fost observat la bărbați.

De ce este cafeaua mai eficientă decât ceaiul?

Un studiu japonez din 2014 sugerează că anumite componente ale cafelei pot contracara efectele negative ale depresiei. Cafeaua conține acid clorogenic, acid ferulic și acid cafeic — substanțe care pot reduce inflamația celulelor nervoase din creierul persoanelor cu depresie. Acest lucru ar putea atenua o parte din disconfortul și suferința cauzate de depresie.

Totuși, nu toate tipurile de ceai sunt mai puțin eficiente decât cafeaua. Ceaiul verde, de exemplu, are un conținut ridicat de antioxidanți și poate fi la fel de eficient în protejarea împotriva depresiei. El conține și acid folic, care poate avea efecte benefice asupra stării de spirit.

Cafeina și depresia: posibile riscuri

Nu toate studiile sunt de acord că efectele cafeinei sunt doar pozitive pentru persoanele cu depresie.

Perturbarea neurotransmițătorilor

O analiză sistematică din 2019 privind efectele nutriției asupra depresiei la adolescenți sugerează că ceaiul și cafeaua pot perturba activitatea unor neurotransmițători importanți, precum dopamina și acidul gamma-aminobutiric (GABA).

Deficitul sau perturbarea dopaminei poate duce la lipsă de motivație și dorință crescută de a consuma stimulente. Deficitul de GABA poate accentua iritabilitatea, neliniștea, anxietatea și autocritica.

Consumul excesiv de cafea sau de cafeină poate produce efecte secundare, precum:

• anxietate
• dureri de cap
• creșterea tensiunii arteriale
• palpitații
• greață
• agitație

Cafeina poate provoca, de asemenea, neliniște, tremurături, nervozitate și insomnie — toate acestea având un impact negativ asupra dispoziției. Aceste simptome sunt asemănătoare cu reacția naturală a organismului de tip „luptă sau fugi”, declanșată de stres sau adrenalină. Cafeina, ca stimulant, activează același mecanism. Dacă această reacție este declanșată frecvent prin consum excesiv de cafeină, poate duce la creșterea anxietății.

Agravarea simptomelor

Mai multe studii au evidențiat o legătură între consumul de cafea și agravarea depresiei. Un review din 2014, publicat în Rivista di Psichiatria, menționează că, în cazul persoanelor cu tulburări afective, cafeina poate înrăutăți simptomele.

Studiul a subliniat o tendință de accentuare a anxietății, în special în cazul femeilor cu depresie postnatală sau al celor predispuse la atacuri de panică.

Sevrajul de cafea și depresia

Fiind un stimulant, cafeina poate provoca simptome de sevraj atunci când nu este disponibilă. Aceste simptome (durere de cap, oboseală, iritabilitate) se suprapun adesea cu cele ale depresiei și anxietății.

Cafeina oferă doar un impuls temporar sistemului nervos, iar odată ce efectul dispare, persoanele cu depresie pot resimți o cădere accentuată a dispoziției. Prin urmare, este recomandat ca persoanele cu depresie să consume cafeină cu moderație.

Alimente și băuturi de evitat în cazul depresiei

Pentru a combate depresia, este indicat să se evite anumite alimente și băuturi:

• Zahărul rafinat: fie că e adăugat în băuturi calde, fie consumat sub formă de dulciuri, zahărul oferă un „boost” temporar urmat de o scădere accentuată a energiei și a dispoziției.
• Îndulcitorii artificiali: Un review din 2019 în BMJ a asociat consumul acestora cu un risc crescut de depresie.
• Alimente procesate: Semipreparatele și produsele ambalate conțin frecvent conservanți și sare în exces. Un studiu realizat în 2019 pe studenți spanioli a arătat că aceia care consumau alimente ultraprocesate prezentau cel mai mare risc de depresie, mai ales dacă nu făceau suficientă mișcare.
• Grăsimi hidrogenate: prezente în alimente prăjite, fast food și cartofi prăjiți. Un studiu din 2019 pe șoareci a arătat că o dietă bogată în grăsimi poate genera comportamente asemănătoare depresiei.
• Alcoolul: Este un deprimant al sistemului nervos central. Poate duce la dependență și mahmureală, care afectează sever starea de spirit.

Alimente care pot combate depresia

Nu există o dietă unică dovedită științific ca fiind eficientă în tratarea depresiei. Totuși, un review sistematic din 2018, publicat în World Journal of Psychology, a identificat 34 de nutrienți care, în caz de deficit, pot contribui la instalarea depresiei:

• acizi grași omega-3
• vitaminele din complexul B
• zinc
• magneziu
• vitamina D

În unele cazuri, este necesară suplimentarea acestor nutrienți.

Studiul a analizat 213 alimente și le-a clasat în funcție de densitatea lor în nutrienți antidepresivi. Printre cele mai benefice alimente de origine vegetală se numără:

• creson (năsturel)
• spanac
• frunze de muștar, sfeclă sau gulie
• salate verzi
• mangold (sfeclă elvețiană)
• plante aromatice proaspete (busuioc, pătrunjel)
• andive
• pomelo
• ardei
• kale, varză creață, varză furajeră

Alimentele de origine animală recomandate includ:

• stridii
• organe (ficat, inimă etc.)
• organe de pasăre
• scoici
• midii
• caracatiță
• crab
• carne de capră
• ton
• pește smelt (Osmeridae)

Cheia unei stări bune de sănătate fizică și psihică este o dietă variată și echilibrată, bogată în nutrienți, potrivit medicalnewstoday.com.

Deși cafeaua și ceaiul nu apar în această listă, consumul lor moderat este, în general, sigur pentru persoanele cu depresie, chiar dacă efectele lor sunt încă dezbătute. În cazul în care o persoană suspectează că suferă de depresie, primul pas ar trebui să fie consultarea unui medic și inițierea unui tratament adecvat.

Sunt suplimentele cu cafeină utile pentru gestionarea depresiei?

Cafeina poate ajuta temporar la îmbunătățirea stării de spirit în cazul unor persoane cu depresie. Totuși, poate agrava simptomele în alte cazuri. Consumul a până la 400 mg de cafeină pe zi este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor — dar acest total include cafeina din toate sursele: alimente, băuturi și suplimente.

În locul suplimentelor cu cafeină, o alegere mai bună poate fi consumul moderat de băuturi cofeinizate (de exemplu, trei cești de cafea sau ceai pe parcursul unei zile).

Nu este recomandată automedicația în caz de depresie. Este esențială consultarea unui medic înainte de a începe orice fel de supliment cu cafeină.

Citește și: Cafeina: Când este prea multă cafea?