Fierul se găsește atât în produse de origine animală, cât și în alimente vegetale. foto: pixabay Fierul reprezintă un nutrient indispensabil unei alimentații echilibrate, însă, în ciuda importanței sale, aproape o treime dintre americani se confruntă cu un deficit al acestui mineral. Organismul are nevoie de fier în special pentru transportul oxigenului, deoarece acesta intră în compoziția hemoglobinei – proteina care permite globulelor roșii să circule oxigenul către toate țesuturile. 5 alimente care conțin mai mult fier decât friptura Atunci când provine din surse vegetale, fierul poartă denumirea de fier non-hem. Spre deosebire de fierul hem, prezent în carne, acesta nu este integrat în proteinele sanguine și, prin urmare, este absorbit mai greu de organism. Totuși, există modalități simple și eficiente prin care poți crește absorbția fierului non-hem. Una dintre cele mai importante este asocierea alimentelor bogate în fier cu ingrediente bogate în vitamina C – de exemplu, citricele, ardeiul gras, kiwi sau căpșunile. Această combinație nu doar intensifică absorbția, ci poate transforma preparatele tale în mese mai gustoase și mai nutritive. „Când lucrez cu persoane care își doresc să crească aportul de fier din surse vegetale, le spun întotdeauna cu entuziasm că multe alimente pe bază de plante pot oferi cantități de fier similare cu cele din produsele animale”, explică Dani Dominguez, MS, RDN și fondatoarea SunBright Wellness. Iată câteva dintre cele mai bune surse vegane de fier, care oferă atât beneficii nutriționale solide, cât și o aromă deosebită. Spanac Spanacul tânăr este un ingredient versatil, ideal de păstrat în frigider deoarece poate fi integrat cu ușurință în aproape orice preparat – de la supe și smoothie-uri, până la paste și tocănițe. „Mulți clienți sunt surprinși să afle că o cană de spanac fiert conține aproximativ 6,4 mg de fier”, spune Dominguez. Pentru a spori absorbția, specialista recomandă adăugarea unei surse de vitamina C: câteva picături de lămâie peste spanacul gătit sau un pahar de suc de portocale servit alături sunt opțiuni excelente. Fasole albă Fasolea albă este extrem de adaptabilă și se regăsește în numeroase bucătării internaționale. Sortimente precum fasolea cannellini, fasolea navy sau fasolea Great Northern pot fi utilizate în supe, salate, tocane sau creme tartinabile. „O cană de fasole albă gătită furnizează între 5 și 6 mg de fier”, precizează Dominguez. Pentru comparație, o porție de 85 g de mușchi de vită oferă doar 2–3 mg de fier. Astfel, fasolea albă devine o alternativă excelentă pentru cei care preferă alimentele vegetale. Fasole roșie sau alte varietăți de fasole „O cană de fasole gătită poate conține aproximativ 5 mg de fier”, adaugă experta. Preparatele dense pe bază de fasole sunt sățioase, aromate și bogate în nutrienți. Poți încerca o rețetă simplă de fasole cu orez sau un chili vegetarian preparat la slow cooker. Fasolea oferă, de asemenea, o cantitate importantă de proteine vegetale, fibre și antioxidanți precum antocianii, responsabili pentru culoarea specifică a cojii. Linte Lintea, în special lintea roșie, reprezintă o altă sursă excelentă de fier. „O cană de linte gătită poate furniza aproximativ 6 mg de fier, adică aproape 30% din necesarul zilnic pentru o dietă de 2.000 de calorii”, afirmă Dominguez. Și în acest caz, vitamina C joacă un rol important în absorbție. Poți combina lintea cu lămâie, ardei gras sau alte surse de vitamina C. Preparatele populare includ supa de linte roșie cu lămâie și mărar, curry de linte sau supe cremoase pe bază de legume. Năut „Năutul fiert reprezintă o altă opțiune grozavă pentru cei care caută surse vegetale de fier. O cană conține în jur de 5 mg”, indică Dominguez. Năutul poate fi consumat întreg, pasat, transformat în hummus sau folosit ca bază pentru chiftele vegetale. Pe lângă aportul de fier, este un adevărat superaliment: oferă potasiu, calciu, magneziu și o gamă variată de nutrienți esențiali. Citește și: Varză murată cu sfeclă roșie – culoare, gust și prospețime pentru toată iarna Sursa: realsimple.com Distribuie articolul pe: