22 de gustări inteligente care te pot ajuta să slăbești

Azi îți prezentăm o listă cu 22 de gustări inteligente care te pot ajuta să slăbești. Dacă vrei să pierzi în greutate, gustările dintre mese nu trebuie eliminate, ci alese cu grijă. Nutriționiștii spun că cele mai bune sunt cele care conțin proteine, fibre și grăsimi sănătoase, deoarece reduc pofta de mâncare și mențin senzația de sațietate mai mult timp.

Pentru multe persoane care încearcă să ajungă la o greutate sănătoasă, sportul și o alimentație echilibrată sunt prioritare. Însă apare adesea o problemă: ce faci atunci când ți se face foame între mese?

În loc să alegi rapid biscuiți sau dulciuri, există gustări sănătoase care te pot ajuta să îți atingi obiectivele de slăbit, fără să îți saboteze dieta.

Gustări care te pot ajuta să slăbești

Dieteticianul Julia Zumpano spune că cele mai bune opțiuni sunt cele bogate în proteine, fibre și grăsimi bune, deoarece mențin energia și reduc senzația de foame.

„Când ți se face foame, poate fi tentant să alegi biscuiți sau chipsuri”, spune dieteticianul Julia Zumpano, potrivit clevelandclinic.org. „Dar dacă ai la îndemână gustări sănătoase, îți va fi mult mai ușor să rămâi pe drumul cel bun și să îți atingi obiectivele.”

1. Felii de măr cu unt de arahide natural

Această gustare amintește de pachețelul de la școală – și nu întâmplător. Merele sunt o sursă excelentă de fibre (aproximativ 3 grame per fruct), iar untul de arahide natural oferă proteine și grăsimi sănătoase.

„Această combinație te satură fără prea multe calorii”, spune Zumpano.

Pentru a rămâne sub 250 de calorii, folosește aproximativ două linguri de unt de arahide.

2. Brânză cottage cu fructe

Brânza cottage a devenit foarte populară în ultimii ani deoarece:

• are puține calorii
• are puține grăsimi
• este bogată în proteine

O jumătate de cană de brânză cottage slabă poate conține 12–14 grame de proteine. Adaugă căpșuni sau afine pentru un plus de fibre.

3. Țelină apio cu cremă de brânză

Bețișoarele de țelină cu cremă de brânză sunt o gustare simplă și sănătoasă. Este o opțiune:

• săracă în carbohidrați
• săracă în calorii

Pentru a menține gustarea echilibrată, folosește aproximativ 30 g de cremă de brânză sau, alternativ, unt de arahide natural.

4. Chipsuri de kale

Chipsurile de kale sunt crocante și foarte hrănitoare. Pentru a le prepara:

• stropește frunzele de kale cu ulei de măsline extravirgin
• coace-le în cuptor până devin crocante

Poți adăuga parmezan sau drojdie nutritivă pentru mai mult gust.

5. Ciocolată neagră și migdale

Chiar și în timpul unei diete, un desert poate fi o alegere inteligentă. Un pătrățel de ciocolată neagră cu 70–85% cacao alături de o mână de migdale oferă:

• fibre
• antioxidanți
• proteine
• grăsimi sănătoase

6. Roșii cherry cu mozzarella

Roșiile cherry sunt bogate în fibre și antioxidanți. Combinate cu aproximativ 30 g de mozzarella, oferă o gustare echilibrată cu aproximativ 8 g de proteine. Pentru mai mult gust, adaugă:

• oțet balsamic
• ulei de măsline extravirgin
• busuioc proaspăt

7. Legume crude cu hummus

În loc de chipsuri, alege morcovi baby sau felii de castravete. Legumele sunt:

• sărace în calorii
• bogate în vitamine precum vitamina A și vitamina K

Două linguri de hummus oferă proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

8. Budincă de chia

Semințele de chia sunt considerate un superaliment. Pentru budincă:

• amestecă 2 linguri de semințe de chia
• cu ½ cană de lapte

Lasă amestecul la frigider aproximativ două ore. Pentru aromă, adaugă:

• cacao
• vanilie
• jumătate de banană
• puțină miere

9. Ouă fierte tari

Ouăle sunt o gustare simplă și foarte sățioasă.

Două ouă fierte oferă aproximativ 12 g de proteine.

10. Iaurt grecesc cu fructe de pădure

Pentru a evita scăderea energiei după-amiaza, încearcă această gustare. ½ cană de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, oferă aproximativ 12 g de proteine.

Adaugă căpșuni sau afine pentru fibre.

11. Ardei roșu cu guacamole

Avocado este bogat în:

• fibre
• grăsimi sănătoase

Transformă-l într-un guacamole simplu și mănâncă-l cu felii de ardei roșu, care sunt sărace în calorii și bogate în antioxidanți.

12. Parmezan cu biscuiți integrali

Parmezanul oferă aproximativ 10–11 g de proteine la 30 g.

Pentru o gustare echilibrată, combină-l cu biscuiți integrali care conțin cel puțin 3 g de fibre per porție.

13. Ton la conservă pe pâine integrală

Aceasta este o variantă sănătoasă de toast. Pâinea integrală oferă fibre, iar tonul furnizează proteine slabe și grăsimi sănătoase.

Poți adăuga lămâie și piper pentru mai mult gust.

14. Edamame

Edamame (boabe tinere de soia) sunt o gustare rapidă. O cană conține aproximativ:

• 18 g de proteine
• 8 g de fibre

Pot fi consumate simple sau cu puțină sare.

13. Mix de nuci făcut acasă

În loc de variantele din magazin, pregătește propriul mix. Combină:

• migdale
• caju
• fructe uscate

Porția recomandată este de aproximativ ¼ de cană, deoarece amestecul poate avea multe calorii.

16. Curcan cu brânză

Ia o felie de piept de curcan și una de brânză, rulează-le și ai o gustare rapidă.

Poți adăuga ardei sau roșii pentru fibre și crocant.

17. Popcorn făcut la aer

Popcornul preparat fără ulei este surprinzător de sănătos. 3 căni de popcorn au:

• sub 100 de calorii
• aproximativ 4 g de fibre

Evită untul și excesul de sare.

18. Năut crocant la cuptor

Năutul copt devine o gustare crocantă și nutritivă. ½ cană conține aproximativ:

• 10 g de proteine
• 6 g de fibre

Poți condimenta cu:

• boia afumată
• chimen
• oregano
• rozmarin

Citește și: Ce se întâmplă în corpul tău dacă mănânci desert în fiecare zi, potrivit nutriționiștilor

19. Pepene galben cu prosciutto

Această combinație oferă gust dulce și sărat în același timp.

Înfășoară felii de prosciutto în jurul bucăților de pepene galben.

20. Măr copt

Dacă vrei un desert sănătos, încearcă un măr copt. Scoate cotorul și coace mărul până devine moale.

Poți adăuga:

• scorțișoară
• nuci sau migdale

21. Somon afumat cu cremă de brânză

Întinde o lingură de cremă de brânză pe o felie de somon afumat și rulează.

Această gustare are aproximativ 70 de calorii, dar oferă proteine și grăsimi sănătoase.

22. Curmale umplute cu unt de nuci

Scoate sâmburii din curmale și umple-le cu unt de migdale sau arahide.

Două curmale cu o lingură de unt de nuci oferă aproximativ 4 g de fibre și proteine.

Citește și: Proteina nr. 1 pentru slăbit, recomandată de un dietetician. Este ieftină, sățioasă și plină de nutrienți