14 beneficii pentru sănătate ale broccoli, susținute de cercetări. De ce este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume

Broccoli este una dintre cele mai nutritive legume pe care le poți include în alimentație. Bogat în vitamine, fibre, antioxidanți și compuși bioactivi, acesta este asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate, de la susținerea inimii și a sistemului imunitar până la protecția creierului și reducerea inflamației.

Specialiștii atrag însă atenția că broccoli nu este un aliment-minune, ci face parte dintr-un stil de viață sănătos și o dietă echilibrată.

Beneficii pentru sănătate ale broccoli

Broccoli face parte din familia legumelor crucifere, alături de varză, conopidă, varză de Bruxelles și kale.

O cană (aproximativ 90 g) de broccoli crud oferă:

• aproximativ 2,6 g proteine;
• 2,4 g fibre;
• 90% din necesarul zilnic de vitamina C;
• 77% din necesarul zilnic de vitamina K;
• acid folic (vitamina B9);
• potasiu;
• fosfor;
• seleniu.

Poate fi consumat atât crud, cât și gătit. Fierberea îndelungată reduce o parte dintre nutrienți, în special vitamina C, în timp ce gătirea la abur păstrează cel mai bine proprietățile nutritive.

Este bogat în antioxidanți care protejează organismul

Unul dintre cele mai importante avantaje ale broccoli este conținutul ridicat de antioxidanți, substanțe care combat stresul oxidativ și protejează celulele împotriva deteriorării.

Printre cei mai studiați compuși se numără sulforafanul, rezultat din transformarea glucorafaninei în timpul digestiei. Studiile de laborator și cele pe animale sugerează că acesta ar putea contribui la reducerea inflamației, a colesterolului și a glicemiei, însă sunt necesare mai multe cercetări pe oameni.

Broccoli mai conține și luteină și zeaxantină, doi antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor.

Citește și: Ar putea germenii de broccoli să reducă nivelul zahărului din sânge?

Poate reduce inflamația

Leguma conține numeroși compuși bioactivi care au demonstrat efecte antiinflamatoare.

Unul dintre aceștia este kaempferolul, un flavonoid care, în studiile experimentale și în unele cercetări pe oameni, a fost asociat cu reducerea markerilor inflamației.

Ar putea contribui la reducerea riscului unor tipuri de cancer

Mai multe studii observaționale au asociat consumul regulat de legume crucifere cu un risc mai mic pentru anumite tipuri de cancer, inclusiv:

• cancer de sân;
• cancer de prostată;
• cancer gastric;
• cancer colorectal;
• cancer renal;
• cancer de vezică urinară.

Cercetătorii spun însă că dovezile actuale nu permit concluzia că broccoli previne sau tratează cancerul, fiind necesare studii clinice suplimentare.

Poate ajuta la controlul glicemiei

Unele cercetări sugerează că broccoli poate îmbunătăți controlul glicemiei și sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

Pe lângă antioxidanți, fibrele alimentare contribuie și ele la menținerea unui nivel mai stabil al zahărului din sânge.

Citește și: Metoda genială prin care broccoli congelat devine crocant la cuptor. Trucul simplu pe care trebuie să-l încerci chiar azi

Susține sănătatea inimii

Consumul de broccoli a fost asociat cu mai mulți factori favorabili sănătății cardiovasculare. Unele studii au arătat că poate contribui la:

• scăderea colesterolului LDL („rău”);
• reducerea trigliceridelor;
• creșterea colesterolului HDL („bun”).

În plus, aportul ridicat de fibre este cunoscut pentru efectele benefice asupra inimii.

Îmbunătățește digestia

Broccoli este o sursă excelentă de fibre și antioxidanți, două componente importante pentru sănătatea intestinului.

Studiile sugerează că poate favoriza dezvoltarea bacteriilor benefice din microbiom și poate contribui la combaterea constipației și la reducerea inflamației intestinale.

Ar putea proteja creierul

Anumite substanțe din broccoli, inclusiv sulforafanul și kaempferolul, sunt investigate pentru efectele lor asupra sistemului nervos.

Studiile pe animale indică faptul că acești compuși ar putea reduce inflamația cerebrală și proteja neuronii după accidente vasculare sau alte leziuni. De asemenea, cercetări efectuate la persoane în vârstă au asociat consumul frecvent de legume verzi cu o încetinire a declinului cognitiv.

Ar putea încetini procesele de îmbătrânire

Stresul oxidativ este unul dintre mecanismele implicate în îmbătrânire.

Sulforafanul din broccoli pare să stimuleze activitatea unor gene antioxidante, ceea ce, potrivit studiilor experimentale, ar putea încetini anumite procese biologice asociate înaintării în vârstă.

Întărește sistemul imunitar

Vitamina C este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar, iar broccoli este una dintre cele mai bogate surse naturale.

O porție de broccoli gătit poate asigura peste jumătate din necesarul zilnic de vitamina C.

Poate contribui la sănătatea dinților și a gingiilor

Vitamina C, calciul și flavonoidele din broccoli sunt asociate cu un risc mai redus de boli ale gingiilor.

Unele cercetări sugerează că sulforafanul ar putea avea și un rol protector împotriva anumitor forme de cancer oral, însă dovezile sunt încă limitate.

Ajută la menținerea sănătății oaselor

Vitamina K, calciul, fosforul și vitamina C contribuie la menținerea densității osoase.

Mai mult, unele studii indică faptul că sulforafanul ar putea încetini procesele implicate în osteoporoză și osteoartrită.

Este benefic în timpul sarcinii

Broccoli furnizează acid folic (vitamina B9), un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului și măduvei spinării fătului.

Specialiștii recomandă femeilor însărcinate să consume suficiente alimente bogate în folat, iar broccoli reprezintă o alegere excelentă.

Ar putea proteja pielea împotriva radiațiilor UV

Unele cercetări pe animale și studii de mici dimensiuni pe oameni sugerează că extractele din broccoli pot reduce efectele nocive ale radiațiilor ultraviolete și ar putea avea un rol în prevenirea cancerului de piele.

Totuși, sunt necesare cercetări suplimentare pentru confirmarea acestor efecte, potrivit Healthline.com.

Cum este cel mai sănătos să consumi broccoli

Broccoli poate fi consumat crud, gătit la abur, sotat rapid sau copt. Nutriționiștii recomandă evitarea fierberii prelungite, deoarece aceasta reduce cantitatea unor vitamine sensibile la temperatură, în special vitamina C.

Broccoli este una dintre cele mai valoroase legume din punct de vedere nutrițional. Datorită conținutului bogat în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, consumul regulat poate susține sănătatea inimii, digestia, sistemul imunitar, controlul glicemiei și sănătatea creierului.

Cu toate acestea, niciun aliment nu poate preveni sau trata singur bolile. Beneficiile apar atunci când broccoli face parte dintr-o alimentație variată și echilibrată, alături de un stil de viață sănătos.