Toti nutritionistii sustin ca cerealele integrale sunt foarte sanatoase si ne indeamna sa le consumam cu incredere. Cu toate acestea este foarte dificil sa alegem cerealele integrale cu adevarat deoarece marketingul ne pune in dificultate cu ajutorul etichetelor mascate. Painea cu faina integrala poate contine un mare procent de faina alba si doar foarte putina faina integrala, iar pastele pe a caror eticheta scrie gris sau grau pot sa nu contina deloc cereale integrale. Iata mai jos o lista a celor mai importante informatii legate de cerealele integrale si de ceea ce putem face ca sa le introducem in alimentatie.
1. Ce sunt cerealele integrale?
FDA (Food and Drug Administration) a definit cerealele integrale acele cereale care contin 3 componenti esentiali ai bobului: germenul (bogat in vitamine, minerale si grasimi), tratul exterior al bobului (bogat in fibre, vitamina B, proteine si fitochimicale) si endospermul seminal (bogat in amidon, proteine si unele vitamine si minerale. Aceste elemente trebuie sa se regaseasca in proportii relativ asemanatoare cu cele existente in bobul original, neprocesat.
2. Ce inseamna procesul de rafinare?
De fiecare data cand vezi cuvintul ”rafinat” pe lista de ingrediente inseamna ca straturile bobului si ale germenului au fost indepartate prin procesul de macinare, lasand doar endospermul seminal. Acest lucru rezulta o pierdere semnificativa a fibrelor solubile si insolubile, precum si a vitaminei B, mineralelor si compusilor antioxidanti.. de fapt, s-a demonstrat ca prin procesul de macinare a cerealelor integrale si transformarea lor in faina alba, se pierd aproximatvi 80% din vitamine si antioxidanti. Procesul de rafinare poate duce la cresterea indexului glicemic al alimentelor ce contin aceste cereale.
Nu orice macinare transforma cerealele in faina alba. In unele fabrici, se amesteca ulterior componenetele din germeni, tarate si endosperm, in proportii aproape identice cu cele initiale, iar faina obtinuta este integrala.
3. Cum poti identifica cerealele integrale?
Vei fi surprinsa sa aflii ca spre deosebire de ingredientele integrale precum grau integral sau faina integrala, nu exista o definitie universal acceptata pentru alimentele din cereale integrale, precum painea sau pastele.
De obicei se considera ca un aliment este bogat in cereale integrale daca contine cel putin 8 grame de cereale integrale / portie, cel putin 51% cereale integrale din cantitatea totala a produslui sau cerealele integrale sunt trecute in capul listei de ingrediente.
Ca sa te asiguri ca vei cumpara un produs integral, trebuie sa studiezi cu atentie eticheta si daca pe aceasta scrie ”100% cereale integrale” sau faina integrala este prima pe lista ingredientelor atunci poti stii ca este facut in mare parte din cereale integrale.
4. Orezul brun si ovazul sunt considerate cereale integrale?
Da. Anumite cereale sunt considerate integrale si nu mai au nevoie sa includa cuvantul ”integral” in titlu. De exemplu: orezul brun, hrisca, quinoa, meiul, amaranth-ul, fugi sau tartele de ovaz.
5. La ce sa fii atenta atunci cand citesti eticheta?
Sunt o multime de cuvinte. Unele produse fabricate in mare parte din cereale integrale, te pot pacali cu expresii de genul: multicereale, 7-cereale, 12-cereale, 100% grau (in loc de 00% grau integral), continut de cereale integrale, faina de grau, grau dur, faina organica sau imbogatit sau cu faina de grau nealbita. Nici unul dintre acesti termeni nu inseamna ca produsul este din cereale integrale.