Inaintea sarbatorilor nimeni nu se apuca de un program de slabire sau tonifiere musculara deoarece cu totii ne gandim ca efortul va fi in zadar pentru ca de Craciun vom fi ocupati doar cu oalele de sarmale si de cozonaci si nu ne va sta gandul la forma noastra fizica.
Pentru a-ti testa ambitia si rezistenta, acum este momentul sa alegi un program de slabire sau tonifiere musculara, deoarece dupa ce vei depune efort timp de 9 zile, iti va parea rau sa arunci rezultatele la gunoi indopandu-te cu toba si caltabos.
Si ca sa arati ca Arnold de Sarbatori, sa ai un corp sculptat si tonifiat, vrem sa-ti propunem un program de 9 zile in care sa reusesti ceea ce ti-ai propus. Nu-ti imagina ca daca ai un corp pufos ca un ursulet de plus vei reusi sa ajungi in numai 9 zile sa ai un abdomen plat cu patratele de muschi. Vei reusi sa arati perfect daca te preocupa sportul si modul de viata sanatos, iar daca acum ai de gand sa incepi, vei reusi sa-ti impui un nou stil si sa-l urmezi pe viitor.
Iata pasii pe care trebuie sa-i uremezi in aceste 9 zile:
1. Fa exercitii de forta
Aceste 9 zile care au mai ramas pana la Craciun trebuiesc planificate in asa fel incat sa ajungi in fiecare zi la sala de forta. Exercitiile pentru tonifierea musculaturii sunt acelea care necesita efort fizic de forta precum cele care folosesc greutati. Un alt secret este exersarea frecventa. Nu vei putea merge de aici inainte in fiecare zi la sala de sport, insa gandeste-te ca pentru un corp sculptat vei avea nevoie de minim 3 zile pe saptamana in care sa te antrenezi.
2. Mananca des si in special proteine
In timpul antrenamentelor de forta se ard foarte multi carbohidrati si de aceea trebuie sa consumi inainte de fiecare antrenament o masa bogata in carbohidrati sanatosi precum cartofi dulci, fulgi de ovaz, quinoa sau orez brun.
La fiecare masa este obligatoriu sa consumi proteine deoarece acestea ajuta la cresterea masei musculare, iar descompunerea acestor necesita un proces metabolic intens care atrage dupa sine arderea caloriilor si a grasimilor. Pentru cresterea masei musculare ai nevoie zilnic de 0,7 g de proteina la fiecare 450 de grame din greutatea ta corporala.
3. Ia suplimente
O alimentatie sanatoasa te poate ajuta sa iti iei nutrientii de care ai nevoie, insa dupa antrenamentele grele s-ar putea sa ramai fara energie. Atunci ai nevoie de suplimente energetice precum pudra proteica sau suplimente care ajuta la cresterea masei musculare. Acestea din urma trebuie sa aiba in componenta:
• creatina - 0,3 g la un kilogram de greutate corporala pe zi;
• carnitina - 750 mg, 2.000 mg/zi, in 2 doze;
• citrulina - 6-8 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament;
• beta-alanina - 2-5 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament.
4. Foloseste aminoacizi cu lant ramificat
Sportivii care fac bodybuilding si antrenamente de forta au nevoie de aminoacizi cu lant ramificat (BCAA) deoarece acestia ajuta la construirea masei musculare. Acestia sunt usor de digerat si pot fi consumati atat inainte cat si dupa antrenament.