Oasele noastre raman puternice pana in jurul varstei de 30 de ani cand incep sa se subtieze. Cu toate acestea, daca stim sa avem grija de noi si sa-i oferim organismului un mod de viata sanatos bazat pe sport si pe o alimentatie adecvata, putem avea oase puternice mult timp dupa acest prag de varsta.
In cazul femeilor, dupa menopauza, procesul de subtiere a oaselor este usor accelerat, insa specialistii sunt de parere ca o dieta adecvata poate ajuta la pastrarea densitatii lor la orice varsta.
Bei suficient lapte?
Calciul este piatra de temelie a unor oase puternice. Adultii cu varsta de pana la 50 de ani au nevoie de 1000 de miligrame de calciu pe zi, iar femeile trecute de aceasta varsta de 1200 de miligrame de calciu. Laptele ramane cea mai bogata sursa de calciu deoarece un pahar de 250 de ml de lapte contine 300 de miligrame de calciu.
Iaurtul si branza
Daca nu esti un mare consumator de lapte nu e nici o problema deoarece un pahar de iaurt contine tot atata calciu cat unul de lapte. 30 de grame de branza Emmentaler contin in jur de 300 de miligrame de calciu. Chiar si daca ai intoleranta la lactoza, probabil poti consuma fara probleme iaurt sau branza tare, iar in caz de forta majora ezista produse lactate fara lactoza al caror continut de calciu ramane intact.
Alege sardinele
Laptele si produsele lactate nu sunt singurele care furnizeaza un continut mare de calciu. O alta sursa excelenta o reprezinta sardinele. Toate acele oscioare au exact ceea ce tu ai nevoie pentru a avea oase puternice. O conserva de sardine iti va furniza putin mai mult calciu decat un pahar cu lapte, asa ca e pacat sa nu incerci, mai ales ca sunt foarte bune la gust.
Funzele verzi
Vei fi surprins sa afli cat de mult calciu exista in legume. Legumele cu frunze verzi, in special verde inchis contin foarte mult calciu si este bine sa le adaugi cat poti de des in alimentatia ta. Varza de bruxelles, kale sau napii reprezinta unele dintre cele mai inspirate alegeri.
Alimentele fortificate
Daca alimentele descrise mai sus nu ti se potrivesc, poate e timpul sa incerci alimentele fortificate. Prin procesul de fortificare se intelege suplimentarea cu micronutrienti (vitamine si minerale) a alimentelor care si-au pierdut din valorile nutritionale in urma proceselor de prelucrare sau gatire. Doua dintre cele mai recomandate alimente fortificate sunt sucul de portocale imbogatit cu minerale si vitamine sub forma de pudra sau tablete sau cerealele integrale păe care le poti consuma la micul dejun. O singura portie din aceste alimente ii vor oferi organismului tau 1000 de miligrame de calciu.
Suplimentele de calciu
Cel mai recomandat este sa-ti asiguri necesarul de calciu din alimentatie. In cazul in care nu reusesti acest lucru este bine sa iei suplimente de calciu, nu mai mult de 500 de miligrame pe zi, deoarece daca depasesti doza zilnica recomandata de calciu, poate aparea riscul efectului advers de a face pietre la rinichi.
Alimentele din soia
De obicei, alimentele din soia sunt fortificate cu calciu, astfel ca o bucatica de branza tofu iti poate furniza pana la 400 de miligrame de calciu, in schimb ce un pahar de lapte de soia va aduce un aport de 300 de miligrame de calciu. In plus, soia contine si o cantitate mare de proteine, ceea ce face ca acest aliment sa ocupe un loc important in dieta oricaruia dintre noi.
Somonul
Somonul ca si celelalte tipuri de peste gras aduce multiple beneficii pentru sanatatea oaselor. Pestele contine vitamina D3 care joaca un rol extrem de important in absorbtia calciului. De asemenea somonul contine acizi grasi Omega 3 extrem de importanti pentru oase. Suplimentele pe baza de ulei de peste sunt recomandate pentru preventia osteoporozei.
Nucile si semintele
Nucile si semintele, ca si pestele contin cantitati mari de acizi grasi esentiali in pastrarea sanatatii oaselor. Alunele si migdalele contin o cantitate mare de potasiu ceea ce ajuta la prevenirea pierderii calciului prin urina.
Atentie la sare
Sarea este principalul dusman care duce la pierederea calciului prin urina. Daca vrei sa ai oase sanatoase, incearca sa urmezi o dieta sanatoasa ce va contine cat mai putina sare.
Zambeste soarelui
Soarele nu este un aliment, de acord, insa furnizeaza organismului suficienta vitamina D pentru a ajuta la fizarea calciului in oase. Urmeaza o dieta sanatoasa, fa sport si stai la soare. Asa vei fi mereu sanatos, vesel si plin de energie.